Le yoga sur chaise : une pratique douce pour tous, à tout âge
Qu’est-ce que le yoga sur chaise ?
Le yoga sur chaise, c’est du yoga… mais sans tapis ! Il fait partie des différents types de yoga et se pratique assis ou en s’aidant d’une chaise pour certaines postures. C’est une version plus douce du yoga classique, adaptée à celles et ceux qui rencontrent des difficultés à s’allonger ou à se relever du sol.
On retrouve les mêmes bases que le hatha yoga : respiration, concentration, mouvements doux et étirements. Les fondamentaux restent les mêmes, mais les positions et les mouvements sont adaptés pour être exécutés en position assise.
L’objectif ? Bouger le corps, calmer l’esprit et se faire du bien, même sans être super souple ou sportif.
Ce type de yoga s’est développé dans les années 80, notamment grâce à la professeure de yoga Lakshmi Voelker, qui l’a adapté pour les personnes âgées ou en rééducation.
Qui peut pratiquer le yoga sur chaise ?
Tout le monde peut s’y mettre. C’est justement ce qui plaît ! Le yoga sur chaise est pensé pour s’adapter à différentes situations :- Les seniors, pour garder de la mobilité sans se faire mal.
- Les personnes à mobilité réduite, car les mouvements sont doux et ne demandent pas de se mettre au sol.
- Les personnes en surpoids ou en convalescence, pour reprendre une activité à leur rythme.
- Les débutants, qui souhaitent découvrir le yoga sans se sentir perdus.
- Les travailleurs de bureau, pour bouger un peu même en restant assis.
Pas besoin d’être souple ni sportif. L’important, c’est d’avoir envie de bouger un peu et de se détendre.
Quels sont les bienfaits du yoga sur chaise ?
Le yoga sur chaise peut faire beaucoup de bien, et pas seulement au corps ! Il aide aussi à se sentir plus calme et plus concentré.
Le yoga sur chaise pour perdre du ventre
Même si ce n’est pas un sport intense, certains exercices de yoga sur chaise peuvent aider à tonifier la sangle abdominale.
Des mouvements ciblés, associés à une bonne respiration, sollicitent les muscles profonds. Attention, ce n’est pas une méthode miracle, mais pratiqué régulièrement, il peut contribuer à raffermir le ventre.
Le yoga sur chaise pour améliorer la mobilité
Grâce à ses mouvements doux, le yoga sur chaise aide à entretenir les articulations.
On travaille la souplesse des épaules, du dos, des hanches ou encore des chevilles. Idéal pour garder de l’aisance dans les gestes du quotidien (se baisser, tourner la tête, etc.).
Le yoga sur chaise pour réduire le stress
Respirer lentement, se concentrer sur ses sensations, relâcher les tensions…
Le yoga sur chaise aide à faire une vraie pause. Il est souvent utilisé pour diminuer l’anxiété, améliorer le sommeil ou retrouver de l’énergie après une journée fatigante.
Le yoga sur chaise pour le renforcement musculaire
Certains mouvements demandent de contracter les bras, les jambes ou les abdos.
Petit à petit, on renforce ses muscles en douceur, sans risque de blessure. C’est un bon complément à une activité physique plus classique, ou une alternative pour ceux qui ne peuvent pas faire de sport classique.
Quelles sont les postures du yoga sur chaise ?
Pour pratiquer le yoga sur chaise, pas besoin d’enchaîner des figures compliquées.
Voici quelques exemples de postures faciles à essayer :
- La posture de l’arbre assis : assis bien droit, placez le pied droit contre la cuisse gauche (ou à l’intérieur de la jambe, selon votre souplesse). Mettez les mains en prière devant la poitrine ou levez-les au-dessus de la tête. Cette posture aide à travailler l’équilibre et la concentration.
- La posture du guerrier assis : assis au bord de la chaise, écartez légèrement les jambes. Étirez un bras vers l’avant, l’autre vers l’arrière, comme dans la version classique debout. Cela renforce les jambes et ouvre la poitrine.
- L’étirement de la colonne vertébrale : assis droit, inspirez en levant les bras au-dessus de la tête puis expirez en vous penchant doucement vers l’avant, mains vers les pieds ou les genoux. Cette flexion avant aide à décompresser le dos et étirer la colonne.
- La flexion avant assise : depuis la position assise, penchez-vous lentement vers l’avant en essayant de garder le dos droit, pour étirer le bas du dos et l’arrière des jambes.
- Tadasana assis (posture de la montagne) : asseyez-vous bien droit, les pieds à plat au sol, les épaules détendues. Gardez la tête haute, le regard droit devant. Cette posture améliore la posture et ancre dans l’instant présent.
Ces postures peuvent être réalisées facilement au bureau, à la maison ou partout où vous êtes assis. Elles font travailler la souplesse, la force et la concentration, tout en restant douces pour le corps.
Comment intégrer le yoga sur chaise dans sa routine ?
Bonne nouvelle : il suffit de 10 à 15 minutes par jour pour en ressentir les bienfaits. En choisissant une chaise adaptée (stable et solide, de préférence sans accoudoir ni roulettes), l’idéal, c’est de prendre un moment calme (le matin pour se réveiller, ou le soir pour relâcher la pression). On peut aussi faire quelques mouvements pendant la pause déjeuner, surtout si on reste assis longtemps.
L’important, c’est la régularité. Pas besoin d’en faire beaucoup : mieux vaut 10 minutes par jour que 1 heure une fois par mois.
Comment se déroule une séance de yoga sur chaise ?
Une séance dure en général entre 15 et 60 minutes. Elle commence souvent par une préparation de quelques minutes avec des respirations profondes.
Ensuite vient l’échauffement pour préparer le corps aux mouvements à venir. Puis, on enchaîne avec des postures douces (toujours adaptées à la chaise), parfois accompagnées d’exercices de respiration. On termine par une courte phase de relaxation pour relâcher les tensions.
Certaines séances sont guidées en ligne, d’autres se font en petits groupes dans des associations, maisons de retraite ou centres de bien-être. Il existe aussi des vidéos gratuites sur YouTube pour pratiquer à la maison.
Voici quelques chaînes YouTube populaires pour pratiquer le yoga sur chaise :
- Delphine Marie Yoga : professeure de yoga certifiée depuis 216, ses cours sont inspirés de son expérience personnelle, de ses dizaines d’années de pratique et des nombreuses formations qu’elle fait actuellement : Hatha yoga, Yin yoga ou encore Yoga de Gasquet.
- Yoga tout : spécialisés en yoga sur chaise, ils adaptent les postures de yoga classiques de sorte que vous puissiez en ressentir tous les bienfaits.
- Géraldine Daniel Yoga : certifiée Yoga Alliance International, grâce à ses vidéos, Géraldine apporte bien-être, relaxation, reconnexion avec vous-mêmes.
Le yoga sur chaise montre qu’on peut prendre soin de soi sans avoir besoin de s’allonger ou de transpirer. Il s’adapte à tous les corps et à tous les âges, que l’on soit débutant ou qu’on veuille juste se sentir mieux au quotidien.
Et si vous testiez dès aujourd’hui ? Une chaise, quelques minutes, et c’est parti !
